减肥瘦身：如何增加食物饱腹感

　　很多减肥者，错误地认为减肥瘦身就是不吃主食，结果导致越减越肥。事实上，主食可以给你带来饱腹感，在一定程度上还能起到控制食物摄入热量的作用，从而让减肥瘦身更容易成功。

　　1、选择“粗糙”原料做主食

　　富含膳食纤维的黑米、紫米、糙米等都是延缓消化速度的一时之选。如果感觉它们吃起来比较刺口，可以先将它们泡一夜，或用高压锅先煮半软，然后与米饭混合煮食，或者直接煮成稠粥，减肥时可以用来代替白米饭做主食。黑米和红米外层的有色物质都有利于延缓消化的速度，所以泡米水一定要煮在饭里面。

　　2、在米食里面加点豆

　　红豆、豌豆、黄豆等各种豆类不仅含有丰富的微量元素，还含有大量的膳食纤维，同时还能提供充足的蛋白质，可以显著提高饱腹感。由于人体对豆类的消化速度大大低于米饭和米粥，用大米和豆子一比一地配合，就可以使米饭和米粥的饱腹感明显上升。

　　3、在米饭里面加点胶

　　燕麦、大麦等主食含有胶状物质，它们属于可溶性膳食纤维，能够提高食物的黏度，延缓消化速度。在煮饭、煮粥时，不仅可以放部分燕麦，还可以加入海藻、皂角米等含胶质的食物。

　　4、在米饭里面加点菜

　　蔬菜中的纤维素和植物多糖能增加米饭体积，其中的大量水分可以稀释热量，还能延缓胃排空，所以米饭中不妨添加一些蘑菇、笋丁、金针菇、海带、蕨菜等高纤维蔬菜，既能丰富花样，又能提高饱腹感。

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