女人保年轻的“饮食秘密”

每个女人都希望自己拥有不老的容颜，生育之后长期照料孩子的操劳会使自己的脸上和身体都平添了很多岁月痕迹：必须面对一个事实“我不再年轻了”。但是还是有很多女人30几岁依然很年轻，令人羡慕。饮食专家认为这是良好饮食给她带来的贡献。 　　“饮食是健康的基础。”既然如此，搞清楚饮食中是否含有保持身体平衡和健康，以及预防各种健康问题所需的营养物质就是非常重要的问题了。 　 　　据临床证实，许多女性荷尔蒙的失调问题，基本都是由于食入了过多的雌酮所引起的。由此我们可以确定，如果在饮食中加入一些有助于控制雌酮水平的食物，并且确保所吃的食物能够全面平衡荷尔蒙的分泌，那么影响女性荷尔蒙失调的问题是不是就迎刃而解了呢？ 　　就针对这个问题，列出保持女性荷尔蒙分泌平衡的关键饮食方案，即“平衡荷尔蒙的饮食”： 　　A. 多食水果和蔬菜。 　　B. 多食络合碳水化合物——如整粒的燕麦和黑米以及全麦面包等。 　　C. 尽可能购买、食用一些绿色食品。 　　D. 多食含有植物雌激素的食品——包括小扁豆、鹰嘴豆、黄豆等豆类食物。 　　E. 食用一些油脂类食物，包括鱼、坚果、种子和油类。 　　F. 减少从乳制品等食物中摄入的饱和脂肪的数量。 　　G. 要饮用足够的液体。 　　H. 要增加纤维的摄入量。 　　I. 尽量避免食用添加剂、防腐剂，以及含有其他化学物质的食物，如人工甜味剂等。 　　J. 减少咖啡因的摄入量。 　　K. 减少饮酒量。 　　L. 少食糖。不仅是糖本身，还包括食物中所含有的糖分。 　　饮食秘密1. 多食水果和蔬菜 　　蔬菜和水果在饮食中是非常重要的。它们富含大量的营养物质，包括维生素、矿物质、抗氧化剂和植物纤维等。 　　维生素和矿物质对人体健康可谓至关重要。因为如果你的身体中含有人体所必需的营养物质，那么你的身体就等于有“保健工具”在进行自我治疗。新鲜的蔬菜和水果是最佳的选择——如果可能，最好选择绿色食品——如果你不能买到新鲜蔬菜和水果，那么速冻蔬菜要好于罐头制品。 　　饮食秘密2. 多食含抗氧化剂食品 　　蔬菜和水果最重要的作用之一，就是能向我们人体提供抗氧化剂。 　　抗氧化剂能够保护我们不受自由原子基的影响。 　　我们都知道，氧气对我们的生存来讲是绝不可缺少的。但是，氧气同时又可以发生若干化学反应，使其他分子“氧化”。而这种氧化又会生成自由原子基。自由原子基是一个相当复杂的概念，但是简单地说，就是它们在化学上是非常不稳定的原子，会对人体造成各种各样的危害。 　　在我们的日常生活中，种种污染、吸烟、油炸或烧烤食品，以及太阳中的紫外线等，都会引发这些自由原子基。 　　自由原子基与我们人类的很多疾病都有关，包括癌症、冠心病、早衰等。自由原子基通过破坏健康细胞，加速了人体的衰老过程，并且能够破坏细胞核中的DNA，从而引起细胞病变和癌变。 　　不过，我们所吃的食物中的抗氧化剂，恰恰可以避免体内生成自由原子基。而维生素A、维生素 C、维生素E以及微量元素硒和锌等，都属于抗氧化剂。 　　以上这些成分，大多含于下列食物中： 　　维生素A——橙子等黄色水果；胡萝卜、南瓜等蔬菜；鱼等。 　　维生素C ——水果（尤其是柑橘类水果）；绿叶蔬菜如椰菜、菜花等；浆果类如草莓、蓝莓、覆盆子等；以及马铃薯和甜薯等。 　　维生素E——坚果、种子、鳄梨、蔬菜油、鱼油等。 　　硒——巴西果、金枪鱼、卷心菜等。 　　饮食秘密3. 多食含络合碳水化物食品 　　碳水化合物能给人体提供能量，而能量的吸取的多少，则完全取决于你所食用的碳水化合物食品的形式。 　　碳水化合物包括淀粉和糖，既有单分子的也有络合的。碳水化合物越复杂，人体从中获得的能量所持续的时间就越长，人也就会越健康。

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简单碳水化合物（除水果外）都属于精制食品，而且被去掉大部分营养物质的白面制品也包括在这一类碳水化合物中。络合碳水化合物和简单碳水化合物对人体来说，差异是非常显著的。前者能够防止人体疲劳，平衡人体的血糖浓度，还能降低胆固醇并帮助平衡人体荷尔蒙的分泌。 　　营养早餐食谱 　　瑞士穆兹利——选择一种较好的无糖穆兹利，在苹果汁或桔子汁中浸泡一晚上。 　　燕麦粥——购买有机燕麦加水熬成粥，上面放上亚麻籽、葵花籽或者芝麻，另外也可以加上一汤匙无糖果酱或糖枫汁。芝麻等最好研磨成碎末，否则它们可能会穿肠而过，而不被人体所吸收。 　　玉米片——购买有机玉米片，通常加入苹果汁使之变甜，并配以无污染有机豆奶、牛奶或者羊奶。 　　烤咸鱼——佐以烤马铃薯和蘑菇。不要食用含人工色素的咸鱼。 　　全麦面包——佐以无糖果酱或柠檬酱。最好选择不含防腐剂山梨醇的纯天然果酱。 　　新鲜的有机酸奶——佐以水果，如香蕉或草莓。 　　干果——浸泡一晚。购买干果时一定要选择不含二氧化硫添加剂的品牌。 　　锌——南瓜、葵花籽、鱼、杏仁等。 　　饮食秘密4. 尽量购买天然有机食品 　　一般来说，天然有机食品含有更多有价值的营养物质，因为它们生长的土壤基本没有被过度耕种，土壤中含有比较丰富的矿物质，而且也没有被化学制品污染过。 　　如果你食用乳制品，一定要选购有机品牌，以避免可能添加在动物饲料中的抗生素和其他化学物质。在所有的乳制品中，含有乳酸菌的酸奶是最有益于健康的食品。乳酸菌之所以重要，是因为它是人体免疫系统的重要防线之一。这道“防线”可以有效防止有害细菌的入侵，如真菌感染和各种病毒等。需要注意的是，食用酸奶时千万不要加热，因为这样会损失掉其中对人体有益的乳酸菌。 　　选购鸡蛋时也尽量要选有机品牌。生蛋的母鸡不仅要放养，而且还要保证在它们的觅食范围内没有任何化学添加剂的出现。 　　如果由于经济原因而不可能全部购买有机食品，那么至少应该保证你所食用的谷类是纯天然无污染的有机产品。要知道，因为它们的颗粒较小，它们也就比其它食物更容易吸收杀虫剂之类的化学物质。另外，有机食品如胡萝卜和马铃薯等在食用时不必削皮，只需仔细清洗就可以了，因为蔬菜和水果的大部分营养成分都集中在表皮的下面。如果削皮，其所含的大部分营养也就会被“削失”了。 　　饮食秘密5. 多食植物雌激素 　　食物中含有的天然植物雌激素，对人体荷尔蒙的分泌有着很重要的影响。 　　植物雌激素，顾名思义，意味着我们为自己的身体增加了更多的雌激素。不过，这些植物雌激素往往以一种特殊的方式发挥作用。 　　科学研究表明，植物雌激素对荷尔蒙能起到一种良好的平衡作用。据一项研究显示，当雌激素偏低时，人体所摄入的黄豆会增加人体雌激素水平；当雌激素偏高时，摄入的黄豆又会帮助降低人体雌激素水平。这就是为什么黄豆可以帮助更年期女性稳定情绪（一般认为，更年期雌激素分泌不足），并且还可以降低乳腺癌的发生率（乳腺癌往往是由于此激素过多）的原因。　　因为植物雌激素食品对雌激素的平衡起着极其重要的控制作用，所以，日常饮食中含有植物雌激素的这些食物是非常重要的——尤其是当你患有纤维瘤、子宫内膜异位或乳房肿块等对雌激素偏高较敏感的病症时。 　　另外还有研究表明，植物雌激素还可以减缓经期症状，并帮助周期太短的女性延长月经周期。 　　植物雌激素还有其他许多好处。据日本一项研究发现，黄豆至少含有五种抑制癌症的复合物。此项研究主要集中在乳腺癌方面，因为日本女性乳腺癌的发病率只占全部病例的六分之一，但是，当她们来到西方国家生活后，其乳腺癌发病率将大幅度上升，基本达到和西方国家女性的发病率一样。究其原因，其重要的一个因素就是：日本人饮食种黄豆所占的比重较其他国家要大。

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除对荷尔蒙的影响外，植物雌激素对心血管健康也起着很重要的作用。有研究证明，黄豆可以降低胆固醇水平，尤其是“不良”胆固醇（LDL）。 　　几乎所有的水果、蔬菜和谷物中都含有植物雌激素，但是，只有当植物雌激素以我们所说的异黄酮的形式存在时，对人体才最有益处。黄豆、小扁豆和鹰嘴豆等豆类食品中就富含大量异黄酮。豆类食品食用方便，是非常美味的佐餐食品。不过多数豆类在煮食前，需要浸泡一会儿，有时甚至需要浸泡一个晚上。当然，我们现在也可以从大多数超市中买到各种有机罐装的成品豆子，这对我们食用豆类食品增加了许多方便。 　　尽管有关黄豆营养价值的说法众说纷纭，但我们可以毫无疑问地证实，黄豆是日常饮食中不可缺少的一部分，黄豆制品对人体健康是非常重要的。不过，选择豆制品时，应尽量选用豆腐、豆浆、天然有机豆奶粉等传统食品，它们对你的健康会起到意想不到的作用，尤其是对处于更年期的人而言。 　　选用豆制食品时，要尽量避免食用那些过于讲究口味的、看起来非常诱人的黄豆膨化食品或小吃，除非你知道它们是由整个的豆子制成并且确信原料既不是生豆子也不是转基因豆子。 　　健康的饮食应该是多样化的。所以，除了黄豆及其它豆类食品外，还应该食用一些其它富含植物雌激素的食品，如大蒜、芹菜、芝麻、葵花籽、大米、燕麦、绿豆芽、茴香以及某些水果等。 　　既然植物雌激素对人体这么重要，那么我们是不是应该通过服用营养补充剂来补充一些植物雌激素呢？ 　　于补充营养的片剂或胶囊之类却属于新生事物。目前，还没有人知道服用类似营养剂的长期效应到底如何。 　　另外，营养补充剂永远也不能和真正的食物相比拟。因为食物中含有各种各样不同的成分，包括纤维、水分以及其他营养元素，而这些在干巴巴的片剂或胶囊中是找不到的。因此，我建议：短期内如果为了治疗更年期症状（如烦躁、易怒等），可以服用由黄豆或三叶草提炼制成的补充剂，而如果想达到一种长期的补充，最好是改变饮食结构，在饮食中科学地加入那些含有植物雌激素的食物。

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