肌肉缓慢增长时的饮食对策

进行过多年训练的人想毕都曾经历肌肉生长迟缓期，学术上把这段时间称为训练高原期。　　对训练高原期，人们本能的第一反应是提高训练强度，采用预先疲劳法，超级组数法等高强度训练策略来加强对肌肉的刺激。　　有没有其他办法可帮助你突破训练高原期呢？不能光靠饮食　　对处于训练高原期的运动员，通常如何处理？　　在24年的实践和研究中，发现99％的训练高原期可通过改进训练计划、增加休息和睡眠时间及调整饮食来消除。　　有人认为训练高原现象只是饮食问题，吃点营养补剂或多吃点肉就能解决问题。这是不全面的。　　关于如何改进训练方法、提高训练强度的文章已有不少，这里，我先简单地谈谈睡眠问题。　　很简单，肌肉需要休息，唯心论恢复和增长。如果早上起床有困感，你最好多睡几个小时。　　增加脂肪摄入量饮食方法应该如何调整呢？有些运动员通过稍微多摄入些脂肪，就能摆脱训练高原。　　多数运动员，特别是健美运动员把蛋白质和碳水化合物处理得很好，而脂肪的摄入量只有正常量的一半。这很不利于肌肉生长，更不用说摆脱训练高原了。脂肪并不是你想象的那么坏　　人体是一个具有很强适应性的机体。通常，它以脂肪和碳水化合物为能量来源，如果不够，便用蛋白质来供能。如果热量过剩，不论来源如何，都将转变为身上的肥肉。　　你可能听说过饮食中的脂肪更易转变为体脂，但这只在摄入热量有剩余的情况下才变成现实。　　如果你的肌肉生长迟缓而训练和睡眠方面都无懈可击，说明你的热量摄入不足，此时增加脂肪摄入并不会使你发胖。　　其实，脂肪并不像通常描述的那么坏。美国心脏医学联合会推荐每天来自脂肪的热量应占总热量的30％，世界卫生组织建议体力劳动者和运动员每天应有35％的热量来自脂肪。而多数健美运动员每天来自脂肪的热量不到总热量的15％，远远低于身体的正常需求量。正确的蛋白质和碳水化合物水平　　对蛋白质的摄入量各种卫生组织和专项运动委员会所推荐的数量相差很多。这是因为，有许多因素，包括年龄、体重、性别、肌肉水平、运动项目、总热量摄入量及所吃蛋白质的生物价等都能影响蛋白质的需求量。　　在保证总热量充分的前提下，健美运动员每天每磅体重至少应摄入0.7－1g蛋白质，其中65％以上应来自动物性蛋白质食品。　　至于碳水化合物，我们不妨把它与燃料类比。假如一辆汽车装满油后能跑100Km，而你只想跑25Km，你就不必把油箱装满。　　通常，马拉松运动员每天每磅体重应摄入3.7－4.5g碳水化合物，而健美运动员2.3g就足够了，也许还有点偏多，因为健美运动员不必完全依赖碳水化合物储备来供能。　　附：睾丸素是一种能促进肌肉生长的激素，男性之所以比女性肌肉发达，就是因为其体内拥有较高的睾丸素水平。　　下面两篇短文将告诉您高脂肪饮食用于提高体内睾丸素水平。脂肪摄入量对睾丸素水平的影响　　大家都知道，摄入一定量的脂肪对保持身体健康是十分重要的。下面将告诉你另一个不完全避免脂肪的理由。　　早先已有研究表明，低脂肪饮食（约20％的热量来自脂肪）与高脂肪饮食（约45％的热量来自脂肪）相比，后者能产生较高的睾丸素水平。但这些研究并没有明确表明食物如何影响休息时的睾丸素水平。　　后来，科学家们对这一问题进行了进一步的研究。他们让12个男子做俯卧撑（5组，每组10次到力竭）和深蹲跳（5组，每组10次，负重量是最大重量的30％），组间休息两分钟。　　结果发现，那些摄入较多脂肪的人，训练后的睾丸素水平更高。此外，研究人员还发现，来自蛋白质的热量百分比与睾丸素水平之间呈负相关关系。也就是说，那些蛋白质摄入较高的人睾丸素水平偏低。　　这个结果可能会使许多人产生迷惘，因为睾丸素和蛋白质都促进肌肉生长的必需物质，它们之间这么不"兼容"，叫我如何是好呢？　　这里，研究人员提供了一个较圆满的解决办法：把你的蛋白质来源主要放在那些含有较高脂肪的红色肉类，如牛肉、狗肉、羊肉上。这样，你就能既促进睾丸素分泌，又保证摄入充分的蛋白质。我的秘密武器－克里斯·考米尔　　麦克·门泽尔指出，力量增长是促进肌肉生长的重要因素。这句话在饮食上同样具有指导意义。我饮食安排的目标就是为力量增长服务。　　红色肉类是我的秘密武器。我常听到有人说吃红色肉类后比吃鸡肉或鱼感觉更强壮。对我来说这一点不假。每天，不论是赛季还是非赛季，我都至少吃一餐牛排。　　在非赛季，我每天吃四顿。首先是起床后的高蛋白粉，然后是牛排和鸡肉。第四顿有更多的牛排，外加烤鸡或烤排骨及米饭。　　你可以看出，我的饮食是以大量的红色肉类为主的。它们有很好的味道，使我在训练中更有劲，也给我带来了更多的肌肉，使我赢得了一个又一个冠军。

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