正确骑飞轮动感单车 轻松瘦腰臀

　　骑乘前小提醒

　　OK

　　骑飞轮时注意穿著鞋底较硬的运动鞋或卡鞋，不建议穿气垫鞋，以免反震力道伤害脚踝。

　　OK

　　骑乘时将脚板最宽处对准踏板上的系带，有助踩踏时正确施力。

　　呈踩踏姿前脚膝盖铅垂线对准脚板中心，椅垫至把手距才算正确。

　　椅子高度大约与自己髋骨同高。

　　NG

　　脚踩踏到最低点时应膝盖微弯，若膝盖完全打直、且踩踏时臀部高低晃动，就表示椅子太高。

　　静态伸展

　　暖身不抽筋

　　Step1

　　右脚跟著地、脚板尽量往上勾起，想像臀部往后坐的方式，上身往前压，感觉右腿后侧伸展，双手插腰维持平衡，10秒钟后换脚做。

　　Step2

　　双脚曲膝、右脚踝靠在左大腿上，想像臀部后坐的方式，带动上身前压，注意两边臀部维持水平，伸展右大腿外侧，停10秒钟换边做。

　　Step3

　　左脚站立，右手握住右脚踝，尽量保持靠近臀部，延伸腿部前侧肌肉，维持10秒换边做。

　　正确骑乘姿

　　基本动作 坐姿平路

　　椅子、把手都调整到正确的高度距离后，双手轻松放把手中央，想像在公园散步的感觉，以“踩、拖、拉”的3种施力方式不断画圈圈踩踏，注意双脚不可外八字，踩踏时也不建议踮脚尖，以免抽筋。

　　NG

　　踩踏时不可外八字，以免造成运动伤害。

　　进阶动作 站姿跑步

　　想像拿掉飞轮后就像在跑步的动作，臀部后坐、使上身自然稍微前倾，感觉踩踏时臀部和大腿都施力就是正确位置。握把手比坐姿时稍微分开，踩踏时注意上身不扭动，才能正确锻炼下半身。

　　NG

　　切忌上半身过挺、或太过前扑，以免压力集中伤害膝盖。

　　强度训练 站姿爬坡

　　身体类站姿跑步的踩踏方式，但把手握在最高处，可以利用身体的重量，帮助踩踏的阻力更强，仍要注意臀部后坐、上身自然稍往前压。将阻力调高，想像要攀登山顶的骑乘动作。

　　上身伸展 骑乘后防酸痛

　　Step1

　　站立双手反握往头顶延伸10秒，再向左右侧弯伸展各10秒。

　　Step2

　　双手交握往前平伸，双膝弯曲，上身拱起伸展背部10秒。

　　Step3

　　双手在背后交握维持10秒，感觉胸腔张开，将肩胛骨内夹，增加伸展度，习惯驼背者建议加强此动作。

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